FST-7 (тренинг на растяжения фасции — 7)

[Антон]

[SH]FST-7[/SH] (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

• Fascia (фасция) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
• Stretch (Растяжение) - увеличение, удлиннение, расширение;
• Training (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
• 7 - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Суть программы тренировок ФСТ-7
Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:

1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее".

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?
Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?
Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.

Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".

Пример тренировки по системе FST-7
Бицепс:

• Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
• Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
• Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом: 3-4 х 8-12
• Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

• Для среднеопытного:
  • Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

• Для продвинутого:
  • Skull crushers: 7 x 8-12

Грудные:

• Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
• Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
• Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
• Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Дельты:

• Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
• Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
• Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
• Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
• Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Мышцы спины:

Разминка:

• Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

• Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
• Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
• Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
• Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Трапеции:

• Шраги с гантелями: 3-4 х 8-12
• Шраги в станке: 7 х 8-12
• Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Бицепс бедра:

• Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
• Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
• Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Квадрицепсы:

• Разгибание ног: 3-4 х 8-15
• Приседания: 4 х 8-12
• Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
• Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Голень:

• Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
• Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
• Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

 

[Антон]

Лично я соглашусь с Денисом Борисовым который сказал - "Лично я не уверен, что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика)."

 

[Антон]

 

[Антон]

 

[Радик]

интересно пробовал кто? как эффект? ))

 

[Barbie]

интересно пробовал кто? как эффект? ))

Хз, быстро заябываешься, а если дефицит углей, то ппц.

 

[Young Pimp]

Мне тоже кажется,что его не стоит начинать,если у тебя белков и углеводов в рационе недостаточно.

 

[Василий))]

Антон, Спасибо за программу) осенью по ей буду тренить

 

[Weidersports]

Класика) ток мы не называли это новомодным))) названием. а проста забивали кровью ))) этак делали стриптиз в конце... одного подхода с скидывание веса до того пока гриф не падал) з.ы придумали велосипед блин)))

 

[Young Pimp]

Во во)

 

[Weidersports]

америка любит велик изобретать ))) )))

 

[Young Pimp]

Ещё какой)

 

[Максуха]

Вторая неделя по вышеуказанной схеме тренировок пошла! Полёт нормальный! Тренировки 5 дневные сплиты! Выходит по 2 раза в неделю каждую группу мышц с переодизацией! Как-то так)) Мир всем!