Программа тренировок

[Dallas]

Не знаю, может и хватит 2-3 упражнения. Я тренируюсь в 80% случаях интуитивно, могу 2 упр сделать и сказать хватит, а могу 5-6.

Спасибо за ответ.

 

[fdssffsd]

Не проще, если как он уверяет, эта МГ отстаёт. Тогда во вторник, с ногами, должна быть либо очень тяжелая, либо объемная тренировка бицепса, а в субботу лайтовая.
А делать бицепс+трицепс вместе это не тот случай, когда они отстают

мм, не проще? На чём этот факт основан?

 

[kip_187]

Планируется массонабор на курсе после НГ. Составил прогу. Предусмотрено циклирование нагрузки: тяжелая-легкая недели, а так же разный акцент на тренируемую мышечную группу, например на первой неделе грудь в силовом, трицепс в памповом, на второй недели наоборот трицепс в силовом, грудь в памповом и тд. 4 дня в неделю. До этого был курс, занимался 3 дня в неделю, нагрузка шла линейно, циклирования не было. Решил попробовать. Что скажите, господа? Может чего скорректировать?

Сокрщения ПШНБОХ - подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Мин - это время отдыха между подходами

1 неделя: Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп
Понедельник: грудь+трицепс

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Жим лежа	4	8		2
2	Жим на наклонной скамье 30 гр.	4	8		2
3	Разводка гантелей на накл. скам. 30 гр	3	10		2
4	Брусья	3	макс		1
5	Разгибания на блоке	3	15		1

[TBODY] [/TBODY]

Вторник: широчайшая+бицепс

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Подтягивания с весом	4	10,8,6,6		2
2	Тяга штанги в наклоне	4	8		1,30
3	Тяга блока к животу сидя	3	10		1,30
4	ПШНБ	3	12		1
5	Гантели молот	3	12		1

[TBODY] [/TBODY]

Четверг: ноги

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Приседания на груди	4	10		2
2	Румынская тяга	4	10		2
3	Выпады со штангой	3	12		2
4	Разгибания ног сидя	3	15		1
5	Подъёмы на носки стоя со штангой	4	10		1,30

[TBODY] [/TBODY]

Пятница: плечи+трапеция

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Жим гантелей стоя	4	8		2
2	Тяга штанги к подбородку	4	8		2
3	Разводка гантелей в стороны стоя	3	12		1,30
4	Разводка гантелей в стороны в наклоне	3	12		1,30
5	Шраги со штангой	4	10		1,30

[TBODY] [/TBODY]

2 неделя: Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая
Понедельник: грудь+трицепс

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Жим лежа узким хватом	4	8		2
2	Брусья с весом	4	8		2
3	Французский жим	3	10		1,30
4	Жим на наклонной скамье 30 гр.	3	12		1,30
5	Разводка гантелей на горизонт. скамье	3	15		1

[TBODY] [/TBODY]

Вторник: широчайшая+бицепс

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	ПШНБ	4	8		2
2	ПШНБОХ	4	10		2
3	Подтягивания	3	макс		1,30
4	Тяга гантели в наклоне	3	12		1,30
5	Тяга верхнего блока за голову	3	12		1

[TBODY] [/TBODY]

Четверг: ноги

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Приседания на груди	4	15		1,30
2	Румынская тяга	4	15		1,30
3	Выпады со штангой	3	15		1,30
4	Разгибания ног сидя	3	20		1
5	Подъёмы на носки стоя со штангой	3	15-20		1

[TBODY] [/TBODY]

Пятница: плечи+трапеция

№	Упражнение	Подход	Повтор	Вес	Мин	1	2	3	4
1	Жим гантелей стоя	4	12		1,30
2	Тяга штанги к подбородку	4	12		1,30
3	Разводка гантелей в стороны стоя	3	15		1
4	Разводка гантелей в стороны в наклоне	3	15		1
5	Шраги со штангой	3	15		1

[TBODY] [/TBODY]

 

[kip_187]

 

[Лёхинский]

Приблизительно тоже делаю,но не делаю лёгких,тяжёлых недель.База 8-10 повторов большие группы мышц(грудь,ноги,спина),3 подхода,4й подход памп около 20 повторений.Мелкие группы(Биц-триц) на 10-12 тоже 3 подхода 4й около 20 повторов,работаю почти всегда в отказ!Подбираю веса так,что бы отказ наступал на нужном мне повторе и ворьирую таким образом веса и соответственно прогрессию нагрузок!
Грудь-триц,спина-биц,ноги-плечи.5-6 упр.в тренеровку не считая преса,в 2 часа на курсе укладываюсь и всё через день,пн.ср.пт.вс.вт.чт и т.д.
Хочу попробовать биц,с триц местами поменять,но тогда получится например Пон грудь-биц,а в среду спина триц,триц в понед. работал в жиме и в среду опять качать его,не успеет восстановиться,соответственно если в понед. биц. качал то в среду во время спины опять его долбишь,снова недовосстановление.Глянь тему тренеровки на курсе,я там свою прогу расписывал!

 

[kip_187]

@Дон Педро, немного переиначил, глянь пожалуйста. Это только две недели, упражнения далее будут меняться для разнообразия.

 

[Дон Педро]

Посмотреть вложение 16626
@Дон Педро, немного переиначил, глянь пожалуйста. Это только две недели, упражнения далее будут меняться для разнообразия.

Я бы не делал грудь после бицепса,а спину после трицепса и не качал бы плечи после предплечий,крупные группы мышц я бы поставил всегда первыми.

 

[max4808]

Я бы не делал грудь после бицепса,а спину после трицепса и не качал бы плечи после предплечий,крупные группы мышц я бы поставил всегда первыми.

Поддержу Дона в этом, пробовал бицепс перед грудью, и трицепс перед спиной, руки не вывозят уже потом.

 

[Лёхинский]

Предплечье вообще не качаю и не качал никогда,они сука сами растут от всяческих тяг,больше бицухи уже!

 

[max4808]

Предплечье вообще не качаю и не качал никогда,они сука сами растут от всяческих тяг,больше бицухи уже!

Счастливчик

 

[izverg]

А меня время отдыха между подходами смущает. Вот как можно отдыхать между поддходами в приседе 2 минуты если приседаешь 90% от максимума? Мне иногда и 4 мнут мало.

 

[howleR]

А меня время отдыха между подходами смущает. Вот как можно отдыхать между поддходами в приседе 2 минуты если приседаешь 90% от максимума? Мне иногда и 4 мнут мало.

если вес 90 проц от максимума отдыхать и надо 4 минуты)
я вот делаю 10-12, чисто 2 минуты засекаю, но там чуток ещё и думаешь щас подохну вызывайте реанимацию, или проблююсь

 

[РомаСТРОНГ]

Я короче не приседаю и не тяну, жимы только под градусом
Кто какими упражнениями ноги качает? У меня просто ощущение, что если я не приседаю - то и ноги у меня не вырастут Делаю жим ногами 8-10 подходов с увеличением веса и уменьшением повторений(20-8), икры 6 подходов по 20 повторений и сгибание/расгибание 5 подходов по 16 повторений

 

[ЖелезныйАльберт]

Я короче не приседаю и не тяну, жимы только под градусом
Кто какими упражнениями ноги качает? У меня просто ощущение, что если я не приседаю - то и ноги у меня не вырастут Делаю жим ногами 8-10 подходов с увеличением веса и уменьшением повторений(20-8), икры 6 подходов по 20 повторений и сгибание/расгибание 5 подходов по 16 повторений

У меня всегда ноги доминировали над верхом. И я всегда делал жимы ногами под углом в тренажере + разгибания/сгибания и не приседал никогда. Когда верх догнал ноги я начал делать присед (по началу классика но вскоре и до настоящего времени - фронтальный) вместо жима но опять началось преобладание. Поэтому я считаю что если генетически у тебя ноги не большие (по сравнению с верхом) то без приседа не сможешь их максимально нарастить.
А почему не делаешь собственно говоря?
ЗЫ последние несколько месяцев ноги не треню вообще (но у меня много хотьбы в течении дня)

 

[kip_187]

Я короче не приседаю и не тяну, жимы только под градусом
Кто какими упражнениями ноги качает? У меня просто ощущение, что если я не приседаю - то и ноги у меня не вырастут Делаю жим ногами 8-10 подходов с увеличением веса и уменьшением повторений(20-8), икры 6 подходов по 20 повторений и сгибание/расгибание 5 подходов по 16 повторений

Лучше приседаний нет ничего для ног, если конечно спина не больная, а она у нас у половины как после бомбежки. Я делаю пртседы 4 по 10, затем сразу же выпады 3 по 10 на каждую ногу, если запал остаётся, то разгибания ещё. Икры только одним упражнение, это подъёмы на носки со штангой на плечах и считаю его самым лучшим на икры, никакие стул рядом не стояли, когда на тебе 120 кг и ты встаещь на носки и медленно отпускаешься. Вроде растут))

 

[РомаСТРОНГ]

У меня всегда ноги доминировали над верхом. И я всегда делал жимы ногами под углом в тренажере + разгибания/сгибания и не приседал никогда. Когда верх догнал ноги я начал делать присед (по началу классика но вскоре и до настоящего времени - фронтальный) вместо жима но опять началось преобладание. Поэтому я считаю что если генетически у тебя ноги не большие (по сравнению с верхом) то без приседа не сможешь их максимально нарастить.
А почему не делаешь собственно говоря?
ЗЫ последние несколько месяцев ноги не треню вообще (но у меня много хотьбы в течении дня)

Присед мне некому поставить, а своевольно я дошёл до больной спины и после этого пробовал ещё раз, но последняя травма и восстановление испугало меня надолго, сейчас закачиваю спину.

 

[max4808]

Лучше приседаний нет ничего для ног, если конечно спина не больная, а она у нас у половины как после бомбежки. Я делаю пртседы 4 по 10, затем сразу же выпады 3 по 10 на каждую ногу, если запал остаётся, то разгибания ещё. Икры только одним упражнение, это подъёмы на носки со штангой на плечах и считаю его самым лучшим на икры, никакие стул рядом не стояли, когда на тебе 120 кг и ты встаещь на носки и медленно отпускаешься. Вроде растут))

Никуя не самое лучшее упражнение, если конечно другого нет. Ты попробуй ослика с весом, или сидя на носки поднимать. Когда там от 60-80 кг, и сделай 20 повторений. Получиться? Я делаю от 4-6 подходов на икры в одном упражнении. Икры у меня больше чем бицепс, в районе 41 см. Так что, не говори категорично, что лучше упражнение. Здесь я пожалуй первый раз за все время с тобой не соглашусь.

 

[РомаСТРОНГ]

Никуя не самое лучшее упражнение, если конечно другого нет. Ты попробуй ослика с весом, или сидя на носки поднимать. Когда там от 60-80 кг, и сделай 20 повторений. Получиться? Я делаю от 4-6 подходов на икры в одном упражнении. Икры у меня больше чем бицепс, в районе 41 см. Так что, не говори категорично, что лучше упражнение. Здесь я пожалуй первый раз за все время с тобой не соглашусь.

Так и делаю

 

[ЖелезныйАльберт]

Ребятки распишите пожалуйста свою схему периодизаций нагрузок на курсе/мосте/натурахе.
Я обычно на курсе месяц ебашу до отказа и неделю после этого супер короткие и лёгкие тренировки и по кругу. Думаю изменить.
Посмотрел на спортвики и там какие то сложные схемы с графиками.
Из самого простого я нашел 1ая неделя силовая 2ая многоповторка 3ья лайтовая. Что скажете?. Поделитесь опытом ветераны бб

 

[kip_187]

Никуя не самое лучшее упражнение, если конечно другого нет. Ты попробуй ослика с весом, или сидя на носки поднимать. Когда там от 60-80 кг, и сделай 20 повторений. Получиться? Я делаю от 4-6 подходов на икры в одном упражнении. Икры у меня больше чем бицепс, в районе 41 см. Так что, не говори категорично, что лучше упражнение. Здесь я пожалуй первый раз за все время с тобой не соглашусь.

Все еду к тебе, будем делать ослика))))))))
[DOUBLEPOST=1568347228][/DOUBLEPOST]

Посмотрел на спортвики

Забудь туду дорогу, там весь хлам пособирали.

Как вариант неделя тяжёлая, неделя лёгкая или средняя. Но вообще надо по себе, чётких схем нет.

 

[max4808]

Ребятки распишите пожалуйста свою схему периодизаций нагрузок на курсе/мосте/натурахе.
Я обычно на курсе месяц ебашу до отказа и неделю после этого супер короткие и лёгкие тренировки и по кругу. Думаю изменить.
Посмотрел на спортвики и там какие то сложные схемы с графиками.
Из самого простого я нашел 1ая неделя силовая 2ая многоповторка 3ья лайтовая. Что скажете?. Поделитесь опытом ветераны бб

Погоди до 19 октября, пройдут соревнования, опишу свою схему тренировок, пока что она на мне работает. Главное напомни

 

[РомаСТРОНГ]

Силовая и многоповторка это вот например как? Распишите одно упражнение по подходам и повторений плиз

 

[ЖелезныйАльберт]

@РомаСТРОНГ, все просто. Силовая 6-12 повторов до отказа. Многоповторка 16-30,40 на сколько хватит но обычно не более 30 делают . Тоже до отказа
[DOUBLEPOST=1568374880][/DOUBLEPOST]Ну и как всегда если чувствуешь что в следующем подходе сделаешь меньше нужного - убааляешь вес, больше нужного - прибавляешь. Все записываем в дневник и как обычно пытаемся увеличить число повторов или/и вес в подходах
[DOUBLEPOST=1568375035][/DOUBLEPOST]Ну и изюминка в отдыхе между подходами. На силовых тренях 2-5 минут. На многоповторке 30-60 секунд.

 

[Sashagidro]

@РомаСТРОНГ, все просто. Силовая 6-12 повторов до отказа. Многоповторка 16-30,40 на сколько хватит но обычно не более 30 делают . Тоже до отказа
[DOUBLEPOST=1568374880][/DOUBLEPOST]Ну и как всегда если чувствуешь что в следующем подходе сделаешь меньше нужного - убааляешь вес, больше нужного - прибавляешь. Все записываем в дневник и как обычно пытаемся увеличить число повторов или/и вес в подходах
[DOUBLEPOST=1568375035][/DOUBLEPOST]Ну и изюминка в отдыхе между подходами. На силовых тренях 2-5 минут. На многоповторке 30-60 секунд.

Причем тут отказ? Без отказа не силовая? Что даёт отказ?

 

[ЖелезныйАльберт]

@Sashagidro, я записал свою программу тренинга. Это работает. Если это работает то я не буду это менять. Но если что то будет работать лучше я этим воспользуюсь.

Без отказа не силовая?

У меня силовая треня предусматривает отказыные сеты на курсе.

Причем тут отказ? Что даёт отказ?

Задаваясь вопросом почему это работает и зачем нужны отказы могу предложить(с точки зрения биофизики) что организм как всякая система стремящаяся к равновесию когда мы даём ей стимул в виде мышечного стресса (отказы) стремится к приспособлению. Это он достигает судя по всему с помощью синтеза белка и увеличения сократительных способностей мышечных клеток. Но так как в естественных условиях синтез белка приблизительно равен распаду белка в организме а с помощью фармы(гормонов) и питания мы увеличиваем первое то мы можем и увеличить количество стимулов - отказов (тут пологаем что есть какое то число отказов за какой то фиксированный промежуток времени увеличивая которое распад превышает синтез) но надо их держать на оптимальном уровне( который находится только из опыта).